Guía completa para entender el drop en las zapatillas de running
Publicado el: 01/11/2024 por Jasmin Bodman
El drop en las zapatillas de running es uno de los factores clave a considerar al elegir el calzado adecuado, especialmente si eres un corredor que busca optimizar su rendimiento o reducir el riesgo de lesiones. Aunque puede parecer un detalle técnico, el drop tiene un impacto directo en tu postura, técnica de carrera y cómo distribuyes el peso en cada zancada. En esta guía, desglosamos todo lo que necesitas saber sobre el drop, cómo influye en tu carrera y cómo elegir el correcto según tus necesidades.
¿Qué es el drop en las zapatillas y cómo influye en tu carrera?
El drop de una zapatilla de running es la diferencia de altura entre el talón y el antepié, generalmente medida en milímetros. Este pequeño pero crucial detalle puede variar desde 0 mm (conocido como "drop cero") hasta más de 12 mm en algunos modelos. Un drop más alto inclina tus pies hacia adelante, favoreciendo una pisada con el talón, mientras que un drop más bajo promueve una pisada más natural con el mediopié o el antepié.
Impacto en la postura y la pisada
El drop no solo influye en cómo apoyas el pie, sino también en la postura que adoptas mientras corres. Un drop elevado (mayor a 8 mm) tiende a inclinar tu cuerpo hacia adelante, lo que puede facilitar el aterrizaje con el talón. Esto es ideal para quienes tienen una pisada talonadora, ya que proporciona mayor amortiguación y estabilidad. Por otro lado, un drop bajo (menos de 4 mm) fomenta una pisada más natural con el antepié, obligando a los tobillos y pies a trabajar más durante la carrera. Este tipo de drop es preferido por corredores que buscan una experiencia de carrera más cercana al estilo "barefoot" o descalzo.
Drop en función de tu técnica de carrera y objetivos personales
Elegir el drop adecuado no es solo cuestión de comodidad, sino también de cómo corres y cuáles son tus objetivos. Dependiendo de si eres un corredor talonador o de antepié, así como tus objetivos (ya sea entrenar para una maratón o mejorar tu velocidad), el drop puede influir en tu rendimiento de manera significativa.
Corredores talonadores: Ventajas de un drop más alto
Si eres un corredor que tiende a aterrizar con el talón, un drop más alto (mayor a 8 mm) puede ser ideal para ti. Este tipo de drop proporciona mayor amortiguación en la parte trasera del pie, lo que ayuda a reducir el impacto en las rodillas y las caderas. Esto lo convierte en una opción común para corredores que buscan estabilidad o aquellos que participan en carreras largas, donde la fatiga puede aumentar el riesgo de una pisada ineficiente.
Corredores de antepié: ¿Por qué un drop bajo podría funcionar mejor para ti?
Los corredores que tienden a aterrizar con el antepié o el mediopié se beneficiarán de un drop bajo (entre 0 y 4 mm). Un drop bajo promueve una postura más natural, ayuda a mejorar la eficiencia de la zancada y reduce el impacto en las articulaciones. Este tipo de calzado permite que el pie funcione de manera más dinámica, involucrando más los músculos del pie y del tobillo, lo que puede mejorar la propiocepción y la estabilidad en terrenos irregulares, como el trail running.
¿Cómo el drop puede influir en la prevención de lesiones comunes?
El drop de las zapatillas de running no solo afecta a tu técnica de carrera, sino que también puede jugar un papel clave en la prevención de lesiones. Dependiendo de la altura del drop, diferentes partes del cuerpo absorberán el impacto durante la carrera, lo que puede ayudar a mejorar o empeorar ciertos aspectos.
Drop alto y sobrecarga en las rodillas
Un drop elevado, que proporciona mayor amortiguación en el talón, puede reducir la presión en las rodillas. Esto es especialmente útil para corredores que han sufrido de dolores en la parte anterior de las rodillas o que padecen síndrome de la cintilla iliotibial. La mayor elevación del talón disminuye la carga que las rodillas soportan durante el impacto, lo que puede prevenir el dolor y reducir el riesgo de lesiones.
Drop bajo y el tendón de Aquiles: ¿riesgo o beneficio?
Un drop bajo coloca más tensión en el tendón de Aquiles y en los músculos de la pantorrilla, ya que se necesita una mayor flexión del tobillo para absorber el impacto. Este aumento en la demanda del tendón de Aquiles puede ser beneficioso, ya que fortalece la zona y mejora la elasticidad. Sin embargo, si el cambio a un drop bajo se realiza de manera abrupta, puede provocar sobrecargas en el tendón, lo que podría desencadenar lesiones como la tendinitis de Aquiles.
Diferencia entre el drop y la altura de la suela: No los confundas
Uno de los errores más comunes al elegir zapatillas de running es confundir el drop con la altura de la suela o la amortiguación. Aunque ambos influyen en la sensación durante la carrera, son conceptos completamente diferentes que afectan al corredor de distintas maneras.
El drop se refiere únicamente a la diferencia de altura entre el talón y el antepié, mientras que la altura de la suela se refiere a la cantidad de material o amortiguación que hay entre el pie y el suelo en general. Esto significa que una zapatilla puede tener una suela muy alta, proporcionando mucha amortiguación, pero aun así tener un drop bajo.
Entender esta diferencia es fundamental a la hora de elegir tus zapatillas, ya que puedes estar buscando un alto nivel de amortiguación para mayor comodidad sin necesariamente modificar la mecánica de tu pisada.
¿El drop afecta igual en todas las superficies y distancias?
El drop de tus zapatillas de running puede influir de manera distinta según el tipo de terreno sobre el que corres o la distancia que planeas recorrer. Dependiendo de si corres en asfalto o en terrenos más irregulares como el trail, o si participas en carreras cortas o maratones, la elección del drop puede marcar la diferencia en tu rendimiento y comodidad.
Asfalto vs. trail running: Cómo elige un corredor experimentado
Para los corredores de asfalto, el drop suele estar más orientado a la técnica de carrera y la comodidad durante largas distancias. En superficies duras y planas, los modelos con un drop medio o alto (de 8 a 12 mm) son preferidos por muchos corredores, ya que proporcionan una mayor amortiguación y ayudan a reducir el impacto constante en las articulaciones.
Por otro lado, en el trail running, donde el terreno es irregular, los corredores experimentados tienden a optar por zapatillas con un drop más bajo (entre 0 y 6 mm). Este tipo de calzado permite una mejor sensación del suelo y favorece una mayor estabilidad al estar más cerca del terreno, lo cual es crucial para evitar torceduras o desequilibrios en superficies inestables.
¿Es el drop relevante en maratones o carreras cortas?
La distancia de carrera también juega un papel importante en la elección del drop. En maratones, muchos corredores optan por un drop más alto (8-12 mm) para obtener una mayor amortiguación que les permita mantener una buena técnica durante horas. En distancias más cortas, como carreras de 5K o 10K, algunos corredores optan por zapatillas con un drop más bajo (de 0 a 6 mm), lo que les permite una mayor reactividad y una técnica más eficiente.
Efecto del drop en la estabilidad y rendimiento del corredor
El drop no solo afecta la forma en que apoyas el pie durante la carrera, sino también tu estabilidad y rendimiento general. Diferentes niveles de drop pueden cambiar la manera en que tu cuerpo responde a las variaciones del terreno y la fatiga, así como tu equilibrio y la capacidad para adaptarte a distintos tipos de entrenamiento.
Un drop alto (mayor de 8 mm) suele favorecer una mayor estabilidad en corredores que aterrizan con el talón, ya que la mayor amortiguación trasera reduce el impacto en cada paso. Esto es útil para quienes tienen tendencia a perder equilibrio en terrenos lisos o para corredores que buscan una carrera más controlada.
Por el contrario, un drop bajo o drop cero implica que tu pie está más cerca del suelo, lo que favorece una mayor activación de los músculos del tobillo y el pie, y mejora la propiocepción o “sensación del terreno”. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que corren en senderos irregulares o en carreras que requieren un mayor control del equilibrio.
Cómo deben ajustarse las zapatillas de running
Un ajuste correcto es esencial para garantizar comodidad y evitar posibles molestias o lesiones durante la carrera. Las zapatillas de correr no deben ser ni demasiado sueltas ni demasiado ajustadas; el equilibrio entre ambas es clave para asegurar que tu pie se mueva de forma natural dentro del calzado.
Importancia del ajuste correcto: ni muy sueltas ni muy apretadas
El ajuste de las zapatillas de running afecta directamente a tu rendimiento y bienestar. Si son demasiado sueltas, pueden causar fricción excesiva, lo que podría derivar en ampollas y falta de control durante la carrera. Por otro lado, si están demasiado ajustadas, podrían limitar la circulación sanguínea o generar presión en áreas clave del pie, lo que a su vez puede causar molestias y dolor.
Para comprobar que el ajuste es correcto, asegúrate de que haya un pequeño espacio entre tu dedo gordo y la punta de la zapatilla, permitiendo el movimiento natural de los dedos durante la carrera. Además, es recomendable que los cordones mantengan el pie bien sujeto sin ejercer una presión excesiva.
Guía para elegir la talla adecuada
Elegir la talla adecuada es uno de los pasos más importantes al comprar zapatillas de running. Aquí algunos consejos para asegurarte de que tomas la mejor decisión:
- Probarlas al final del día: Durante el día, tus pies tienden a hincharse ligeramente, lo que simula el efecto de una carrera prolongada. Comprar las zapatillas en ese momento garantiza un ajuste más realista.
- Dejar espacio en la puntera: Es recomendable que haya al menos un dedo de espacio entre el dedo gordo y la puntera de la zapatilla, lo que evitará golpes incómodos durante el impacto con el suelo.
- Considerar la longitud y el ancho: Asegúrate de que las zapatillas ofrecen suficiente espacio en la parte delantera y que el ancho del calzado es adecuado para tu pie, evitando presiones laterales.
- Probar diferentes marcas: Cada marca tiene ligeras variaciones en sus tallas, por lo que es recomendable probar varias opciones antes de tomar una decisión.
Un ajuste adecuado no solo mejorará tu confort, sino que también contribuirá a prevenir lesiones comunes en corredores, como las ampollas o uñas negras.
La tendencia del drop cero: ¿Es adecuada para todos los corredores?
En los últimos años, el drop cero ha ganado popularidad gracias al auge del running minimalista. Este tipo de zapatillas, que no tienen diferencia de altura entre el talón y el antepié, buscan replicar la sensación de correr descalzo, promoviendo una pisada natural y un mayor contacto con el suelo.
Beneficios del drop cero
El principal beneficio de correr con zapatillas de drop cero es que te obliga a adoptar una técnica más natural, ya que la ausencia de amortiguación en el talón hace que sea difícil aterrizar con él. Esto promueve una pisada con el mediopié o antepié, lo que puede reducir el impacto en las rodillas y fomentar una mayor activación de los músculos del pie y la pantorrilla.
¿Es el drop cero para todos?
A pesar de sus beneficios, el drop cero no es para todos los corredores. La transición a este tipo de zapatillas requiere tiempo y paciencia, ya que la falta de amortiguación en el talón puede sobrecargar el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla si no estás acostumbrado. Este tipo de calzado es ideal para corredores experimentados que ya tienen una técnica bien desarrollada y buscan un mayor control de su pisada.
¿Cómo elegir el drop ideal para tus zapatillas de running?
Elegir el drop adecuado para tus zapatillas de running puede ser un desafío, ya que, como hemos visto, depende de varios factores: tu técnica de carrera, el tipo de superficie donde corres, tus objetivos y tu historial de lesiones. No existe un drop perfecto para todos, pero con una serie de pautas, puedes encontrar el más adecuado para ti.
Factores a considerar para elegir el drop ideal
- Tu técnica de carrera: Si eres un corredor que tiende a pisar con el talón, probablemente te beneficiarás de un drop más alto (8 mm o más). Este tipo de drop ofrece mayor amortiguación en la parte trasera del pie y reduce el impacto en las rodillas y caderas. Por el contrario, si corres aterrizando con el mediopié o el antepié, un drop bajo (de 0 a 4 mm) puede mejorar la eficiencia de tu zancada y activar mejor los músculos del pie y la pantorrilla.
- Superficie en la que corres: El terreno también juega un papel clave. Si corres principalmente en asfalto o superficies duras, un drop medio o alto (5-12 mm) te proporcionará la amortiguación necesaria para absorber los impactos repetidos. En cambio, para quienes prefieren el trail running en terrenos irregulares, un drop bajo te dará mayor estabilidad y control en cada zancada.
- Distancias y objetivos: Para carreras largas, como maratones, un drop más alto puede ser beneficioso, ya que ayuda a reducir el estrés acumulado en los músculos y tendones a lo largo de la distancia. Si tu objetivo es mejorar la velocidad en carreras cortas, un drop bajo te ayudará a optimizar la cadencia y reactividad de tu zancada.
- Historial de lesiones: Las lesiones previas también son un factor clave a la hora de elegir el drop. Si has sufrido problemas en las rodillas, optar por un drop más alto podría aliviar la presión en esa zona. En cambio, si tienes antecedentes de tendinitis en el tendón de Aquiles, es mejor evitar una transición abrupta hacia un drop bajo, ya que podría aumentar la carga en ese área.
Adaptación gradual
Si decides cambiar el drop de tus zapatillas, es fundamental hacerlo de manera gradual. Una transición brusca, especialmente hacia un drop más bajo, puede causar tensiones innecesarias en músculos y tendones que no están acostumbrados a trabajar de esa manera.
Conclusión: ¿Cuál es tu drop perfecto?
No existe un drop universal que sea ideal para todos los corredores, ya que la elección depende de tu técnica de carrera, la superficie en la que corres, la distancia que planeas cubrir y tu historial de lesiones. Un drop alto (8-12 mm) ofrece mayor amortiguación y es adecuado para corredores que talonean, o que buscan estabilidad en largas distancias, mientras que un drop bajo (0-4 mm) o drop cero fomenta una pisada más natural y es ideal para corredores experimentados que buscan mejorar su eficiencia o correr en terrenos irregulares.
Asegúrate de hacer cualquier transición de manera gradual y consulta a un profesional si tienes dudas sobre cuál es el mejor drop para ti. Al final del día, el mejor drop es aquel que se adapta a tus necesidades específicas, ayudándote a correr más cómodamente y a reducir el riesgo de lesiones.
